ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები მხარეებისთვის და მუცლისთვის

ცხიმის ფენის საბადოები ბარძაყებში, წელის და მუცლის ღრუში ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა მეტაბოლური დარღვევების მქონე ქალებისა და მამაკაცების ყველაზე გავრცელებული პრობლემა და ჭარბი წონის მიდრეკილება. კუჭსა და მხარეებზე ჭარბი წებოვანი ქსოვილით ჩხუბის დასაწყებად, პირველ რიგში, თქვენ მოგიწევთ სწორად ჭამა და ცხიმის დამწვრობის რთული სავარჯიშოების შესრულება, რაც ხელს უწყობს დამატებითი ფუნტების "მართვას".

დაუყოვნებლივ მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ სხეულმა უბრალოდ არ იცის როგორ უნდა დაიკლოს წონა სხეულის გარკვეულ ნაწილში. ჩვეულებრივ, ჭარბი ცხიმი გადადის ზემოდან ქვემოდან: ჯერ სახე კარგავს წონას, შემდეგ გულმკერდს, რის შემდეგაც მკლავებზე ზედმეტია, კუჭი, წელის, ბარძაყის, დუნდულები და ხბოები ნელა ტოვებს. სწორედ ამიტომ, ჭარბი წონის დასაკლებად, თქვენ მოგიწევთ სავარჯიშოების გაკეთება მთელ სხეულზე დატვირთვისთვის და წონის დაკარგვისთვის პრესა გადმოწეროთ, როგორ უნდა გააკეთოთ მხრებზე დაუსრულებელი მიდრეკილებები - წონის დამწყებთათვის დაკარგვის ტიპიური შეცდომა: მაშინაც კი, თუ კუნთების ტონში შემოტანა, რაც ოდნავ გაიზრდება მოცულობით, ცხიმების ძველი ფენა დარჩება, როგორც STOMACH. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია წონაში და მუცლის ღრუს ამოღება რთული ვარჯიშებით წონის დაკლებისთვის.

წონის, წელის, მხარეების და მუცლის მიდამოში წონის დასაკლებად, კვირაში სამიდან ოთხჯერ უნდა გაწვრთნათ. მწვრთნელის სწრაფი წონის დაკარგვისთვის გირჩევთ რეგულარულად შეცვალონ კლასები ტრენინგის სირთულის თანდათანობითი ზრდისთვის. ასე რომ, სხეული არ შეეგუებს იმავე დატვირთვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არ მოერგება პირობებს და შეაჩერებს წონის დაკარგვის პროცესს.

სავარჯიშოები მხარეებისთვის და მუცლისთვის

ნებისმიერი ტრენინგის სავალდებულო ელემენტია თბილი, მან უნდა დაიწყოს სავარჯიშოების ნებისმიერი კომპლექსი წონის დაკლებისთვის, როგორც ქალებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ეს არის თბილი, რომელიც ათბობს სახსრებს და ამზადებს კუნთებს ტვირთის მისაღებად, ვარჯიშების შესრულებისას შესაძლო დაზიანებებისაგან. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოები, რომ შეისწავლოთ მხარეები და მუცლის მოცულობა. ყველაზე ხშირად ისინი მოიცავს მოძრაობების სტანდარტულ ნაკრებებს, რისთვისაც საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა და საკუთარი წონა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ დიდი ტანვარჯიშის ბურთი, რომელიც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას პრესასა და მხარეებში წონასწორობის შენარჩუნებით. ისინი აქ შესანიშნავია:

• გადახრა,
• დაფები იდაყვებსა და პალმებზე,
• ფეხების გამკაცრება,
• ტყუპები.

ცხიმის წვისთვის ამ მარტივი ვარჯიშების რამდენიმე ტიპის შერწყმა კიდევ უფრო ეფექტური იქნება. აუცილებელია სავარჯიშოების გამეორება წონის და მხარეების დაკარგვისთვის ფანატიზმისა და გადაჭარბებული გადატვირთვის გარეშე, ჩვენ ვვარჯიშობთ დაფიქრებებით, ვამუშავებთ ყველა კუნთს. 2-3 მიდგომით ერთი ვარჯიშის დაახლოებით 12-15 გამეორება შესაფერისია ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის, ხოლო 18-20 ჯერ 3 მიდგომა იდეალურია წონის მამაკაცის დაკარგვისთვის. ეს ციფრები განსხვავდება წონის დაკარგვისა და სხვა ინდივიდუალური ინდიკატორების მომზადების წინასწარი დონის მიხედვით.

ეფექტური ვარჯიშები ქალებისთვის

ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვისა და ქალების სახლში დაკარგვისთვის არის მარტივი მოძრაობების ერთობლიობა, რომელსაც ნებისმიერ ქალს შეუძლია გააკეთოს სპეციალური ვარჯიშის, მოწყობილობებისა და ფულადი ხარჯების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სასწავლო პროგრამა წონის და მხარეების დასაკარგი კვირაში სამჯერ, ხოლო თუ სასურველი და უფრო ხშირად. მთავარია საკმარისი დრო დაუთმოთ კუნთების დასვენებას.

• ზედა სხეულის გადახრა

უკანა მხარეს ვიწუწუნებთ ფეხებს მუხლებზე, ფეხებს იატაკზე ვასხამთ, ხელები თავზე ვაქცევთ, იდაყვები გავაფართოვეთ გვერდებზე. ჩვენ იდაყვები მუხლებზე მივდივართ, ვიწექით პრესის კუნთებს და ზურგს უკან. ჩვენ კისერზე და თავში არ ვიწუწუნებთ და ხელებს არ ვიღებთ. მზერა მიმართულია ჭერისკენ. არ დაივიწყოთ ღრმა სუნთქვა და კუნთების მუდმივი დაძაბულობა წონის დაკლების ვარჯიშის დროს.

• მთელ სხეულზე გადახრა

სრულ სიმაღლეზე ვრცელდება, ჩვენ ხელები თავთან ერთად დავდექით. ნელა ვსვამთ სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილებს, ხოლო მხრებსა და მუხლებზე ვუკავშირდებით წონას. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას იატაკზე, ვიმეორებთ ვარჯიშს მხარეების და მუცლის წონის დაკარგვისთვის.

• იწყება პირდაპირ ხელებზე

ოთხ კიდურზე სწორი სხეული უნდა ინახებოდეს რაც შეიძლება დიდხანს. მენჯის არ შეიძლება შემცირდეს ან ამოიღონ ძალიან მაღალი: თავი, ზურგს უკან, დუნდულები და ხიზილალა უნდა ჩამოაყალიბონ სწორი ხაზი. რაც უფრო დიდხანს გაგრძელდებით ამ პოზიციაზე, მით უფრო სწრაფად იწვის ცხიმი. ბარში ყოველ ჯერზე უნდა გაიზარდოს წონის სწრაფი დაკარგვისთვის.

• აწევა

ხალიჩაზე დაუბრუნდით ტყუილ მდგომარეობაში, დააფიქსირეთ ხელები დუნდულების ქვეშ, და ჩქარობის გარეშე, სწორი ფეხების ასამაღლებლად 90 გრადუსი. რაც უფრო მეტჯერ ვიმეორებთ, მით უფრო ადრე გამოჩნდება წონის დაკლების პირველი შედეგები.

• გვერდზე ასვლა

ჩვენ გვერდით ვწოლავთ ისე, რომ იატაკზე და სხეულზე დაჭერით ფეხი იმავე ხაზშია. ჩვენ იდაყვისკენ მივდივართ, მეორე მხრივ ჩვენს წინ დავდგი. ფეხი ასწიეთ 90 გრადუსს. წონის დაკლებისთვის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს დაჩქარების გარეშე, იგრძნოთ მუცლის, წელის, დუნდულების მუშაობა და არ დაგვავიწყდეს ღრმად სუნთქვა. 15 ლიფტის შემდეგ, ჩვენ მეორე მხარეს ვიწექით და ვიმეორებთ ვარჯიშს სხეულის მეორე ნაწილზე.

• მხრის ხიდი ფეხიზე მარჯვენა კუთხით

ეფექტური ვარჯიში ცხიმის ფენის წინააღმდეგ საბრძოლველად ტყუილის მდგომარეობიდან. ჩვენ მუხლებზე მარჯვენა კუთხით ვსვამთ, ჩვენ მოხერხებულად ვსვამთ თქვენს მხრებს და ფეხებს იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ დევს. ასწიეთ თეძოები და უკან ისე, რომ მუხლიდან მკერდზე, ფერდობის ქვეშ ხაზის ხაზის სწორი ხაზი. ჩვენ მუცლის კუნთების დაძაბვას და მაქსიმალურად ვბრუნდებით, ვამზადებთ 10 სუნთქვის ციკლს, ნაზად დაბლა თქვენს ზურგზე და ვიმეორებთ ვარჯიშს 3-4 ჯერ წონის სწრაფი დაკარგვისთვის.

• მაკრატელი

ჩვენ მუხლებზე მუხლები უკანა მხარეს ვიწექით. ჩვენ არ ჩქარობენ, სუნთქვა მშვიდი, მაქსიმალური რაოდენობით.

• ხელები კვალდაკვალ

ეფექტური ვარჯიში ცხიმების დაწვისთვის, მუცლის ღრუს კუნთების გამკვრივება და თხელი წელის შესწავლა. უკანა მხარეს ვსვამთ იატაკზე, მუხლები მოხრილი აქვს. სხეულის გასწვრივ ხელები იატაკზე დევს. ჩვენ მონაცვლეობით ვიხდით სხეულს სხეულის ერთი მხრით, გავაფართოვეთ ჩვენი მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფეხიზე რაც შეიძლება ღრმად, შემდეგ გასწორდეს და მარცხენა ხელი მარცხენა ფეხის თითებამდე გავაფართოვოთ. წელის, უკან და მკლავები მუშაობს. კისერზე არ შეგიძლიათ. ჩვენ ღრმად ვსუნთქავთ, ფრთხილად ვმოძრაობთ და ვგრძნობთ, თუ როგორ მუშაობს მუცლისა და დორსალური კუნთები ვარჯიშის დროს - წონის დაკარგვის დარწმუნებული ნიშანი.

სავარჯიშოების მთელი რიგი მამაკაცებისთვის

მამაკაცის ვარჯიშები წონის მხარეების დაკარგვისა და მუცლისთვის უნდა შეირჩეს კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობისთვის. რაც უფრო მეტი კუნთების დაძაბვა ხდება, უფრო სწრაფად იხარჯება სხეულის ენერგია და იწვის ცხიმის რეზერვები, მათ შორის კუჭზე და მხარეებზე. მამაკაცები, ქალების მსგავსად, არ უნდა დაელოდონ შედეგებს სათანადო კვების გარეშე და ცუდი ჩვევების მიტოვების გარეშე. აუცილებელია ცხიმის ამოღება მხრიდან და მუცლის ღრუს ყოვლისმომცველი მუშაობით - ტრენინგი და ენერგიის რეჟიმი.

გაიმეორეთ სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის მამაკაცისთვის საჭიროა 20-25 ჯერ საშუალო ტემპით, მიდგომები შეიძლება იყოს 3-4, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებამდე. უმჯობესია ჩაერთოთ სწრაფი შედეგით ყოველ მეორე დღეს და ეს ტრენინგი აერთიანებს გაშვებას, ველოსიპედს, სიარულს დაბრკოლებებით და კარდიო დატვირთვების სხვა ტიპებით.

რა სავარჯიშოები უნდა აირჩიოთ ადამიანი, რომ თავი დაეღწია მრგვალი მუცლისა და გამონაყარის მხრიდან?

• პირდაპირ გადახრა, მოხრილი მუხლებით

ჩვენ ვჭრით მუხლები მუხლებზე წონაში მოყვითალო მდგომარეობაში;

• გადახრა მიდრეკილ ზედაპირზე

მიდრეკილ სკამზე, რომელიც მთლიანად ასწორებს სხეულს ექსჰალაციის დროს, ჩვენ იდაყვებს ვჭრით;

• იატაკიდან მაღალი ასპარეზით უბიძგებს

ჩვენ ფართოდ ვათავსებთ ხელებს იატაკზე, სწორი ფეხები ავწიეთ სავარძელში ან საწოლზე. ჩვენ სკამებს ვაკეთებთ ფერდობზე, სხეული არის სწორი და შეკრებილი, ეს ძალზე მნიშვნელოვანია წონის სწრაფი დაკარგვისთვის;

• დუმბოლების dumbbellings მიდრეკილება მიდრეკილებაში

ფეხების გავრცელების შემდეგ ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, ჩვენ კი კუთხეზე ვსვამთ. ხელები დუმბებით ასწორებს ვიწრო მოჭერას ბარძაყიდან მკერდზე, იდაყვები წელისკენ მიედინება. ჩვენ არ ჩქარობს და ფრთხილად ვსვამთ იდაყვებს ისე, რომ არ გამოვიყენოთ ხელების კუნთები. ამ შემთხვევაში, წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშო ჩვენ ვიწექით კუჭსა და დუნდულებს, არ უნდა დაგვავიწყდეს სუნთქვის ტექნიკა;

• Lunges With Bench Press Forward

ჩვენ საწყის პოზიციას თანაბრად ვდგავართ, ჩვენ დუმბოლებს საპირისპირო ხელში ვატარებთ ბარძაყის დონეზე, ერთი ფეხით წინ ვიღებთ ლუნჯს, ფეხი მარჯვენა კუთხით მივადექით, დააჭირეთ დუმბოლებს პირდაპირ ხელებით თვალების დონეზე. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას, ვიმეორებთ ვარჯიშს წონის დაკლებისთვის 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხიზე;

• ფეხების მარჯვენა კუთხეების გაყვანა ბარებზე

ჩვენ ვსვენებთ ჰორიზონტალურ ზოლს, ვზრდით სხეულს, ქვედა სხეულის მარჯვენა კუთხით ასვლისას, ვმუშაობთ მუცლის კუნთების გამო;

• პლანკი პალმებზე მუხლზე დაჭერით

ჩვენ ვაკეთებთ სტანდარტულ ზოლს პირდაპირ ხელებზე და მონაცვლეობით ვჭრით თითოეულ მუხლზე წონას მკერდზე. ეს დატვირთვა შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის;

• პლანკი dumbbells

სტანდარტული სწორი ხელის ვარჯიში გართულებულია დუმბოლებით ხელში, რომელზედაც პალმები ისვენებენ. თქვენი ზურგისა და ფეხების მოსახვევის გარეშე, ჩვენ დავისვენებთ სამ წერტილს და მონაცვლეობით ვიწყებთ თითოეულ იდაყვს ქამრის უკან, დაძაბულობით ხელში და პრესაში. სავარჯიშო ძალზე ეფექტურია მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის, თუ ამას ნელა და თავდაჯერებულად აკეთებთ.

საუკეთესო სავარჯიშოები დამწყებთათვის

როგორ დავიკლოთ წონა მხარეების და მუცლის არეალში ერთ კვირაში? საკითხი განსაკუთრებით აქტუალურია ზაფხულში, როდესაც დანარჩენი ზღვა გარდაუვლად ახლოვდება, ხოლო მხარეები და კუჭები გარდაუვალია. მუცელზე და მხარეებზე ცხიმის საბადოებით, უმჯობესია აირჩიოთ დაბალანსებული მონოდოტი და ფიზიკური ვარჯიშების სპეციალური კომპლექსი, რომელიც სწრაფად დაეხმარება წონის დაკლებას. დაუყოვნებლივ გააკეთეთ დაჯავშნა, რომლითაც შეგვიძლია ვისაუბროთ წონის დაკლებაზე რამდენიმე კილოგრამიზე მოკლე დროში, იგი მკაცრად აკრძალულია ამ რეჟიმში თვეების განმავლობაში.

ფიზიკური აქტივობა არ უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ პრესისა და დუნდულების ტუმბოებით, ასეთ მოკლე დროში უმჯობესია იმოქმედოთ ყოვლისმომცველი. მაგალითად, დილით გასაშვებად, საღამოს საცობში, და შემდეგ შემდეგ შემდეგ უმჯობესია მიუძღვნათ მცირე ზომის 50 წუთიანი ვარჯიში ყველა კუნთების ჯგუფს, რათა გული გაანადგუროს კუჭისა და გვერდებზე ცხიმის სწრაფი წვისთვის. წონის დაკარგვის მთავარი წესი: არ არის ორი საათით ადრე ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.

საუკეთესო სავარჯიშოები დამწყებთათვის, რომ გადააგდონ ზედმეტი მხარეები, წელის, მუცლის ღრუს:

• ტანვარჯიშის ბურთზე ან ხალიჩაზე გადახრა

კლასიკური გადახრა აღწერილია ზემოთ, მაგრამ სავარჯიშოების შეცვლა შესაძლებელია წონის სწრაფი დაკარგვისთვის, თუ ფიტბოლი არსებობს. ჩვენ ბურთზე ვსვამთ თქვენს ზურგს, ფეხები მარჯვენა კუთხით არის მოხრილი, იატაკზე ვსვენებთ - ეს არის ჩვენი ერთადერთი მხარდაჭერა ამ სავარჯიშოში. განზავებული იდაყვის ხელები ჩვენ თავზე ვსვამთ და ვჭრით მათ, ვჭრით წონასწორობას და ვგრძნობ მუცლის კუნთების მუშაობას;

• სავარჯიშო "მაგიდა"

ჩვენ ვხდებით "მაგიდა" პირდაპირ მკლავებსა და ფეხებს, რომლებიც მარჯვენა კუთხეებით არის მოხრილი. ჩვენ არ ვზრდით თავებს სხეულზე მაღლა. მუხლიდან მხრებამდე, სხეული უნდა იყოს იმავე ხაზში. შემდეგ ალტერნატივა სხეულის ზემოთ თითოეული ფეხის აწევა;

• სრული სიგრძის ნახტომი

ჩვენ პირდაპირ ხელში ჩავდივართ ბარში, პირველ რიგში ავიღეთ ერთი ფეხი ჩვენს ქვეშ, შემდეგ მეორეზე, პირდაპირ ფეხებზე ავდექით, გასწორდება, ხელებით გადახტომა, ისევ დაეყრდნო, ერთი ფეხი გავუწიე, ბარში გავხდი. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ეფექტურ ვარჯიშს წონის და მხარეების დაკარგვისთვის 10 -ჯერ თითოეული ფეხი;

• სკამების პრესები

შეუფერხებლად იდგეთ, ხელები დუმბებით ასწიეთ ტაძრების დონეზე, იდაყვები შეკუმშულია. ჩვენ წინ წამოვიწევთ და დააჭირეთ მუწუკებს, რომლებიც თავზე მაღლა დგას. ჩვენ ვდგავართ საწყის მდგომარეობაში, ხელები იდაყვისკენ მივადექით და სხვა ფეხიზე მივდივართ, ავდექით დუმბულებს. წონის დაკლებისა და მუცლის კუნთების შესწავლისთვის, ჩვენ ვცდილობთ ვარჯიშის ჩატარება ჩქარობის გარეშე;

• გვერდითი ბარი თავისუფალი ხელით ასწია

ჩვენ გვერდზე ვიწექით, ზედა ფეხიზე დაჭერით დამხმარე, ჩვენ გვერდით ბარში ვხდებით, ხაზს ვუსვამთ პირდაპირ იდაყვს და ერთ ფეხიზე. ჩვენ სწორად ავდექით თავისუფალ ხელებს, ვატარებთ ბარის დაძაბვას მუცლის მუცლის კუნთების კუნთებს და წელის ამოღებას ისე, რომ ის არ მოხრილი იყოს. ჩვენ თანაბრად ვსუნთქავთ და 20 წამის განმავლობაში ვატარებთ, შემდეგ შევცვალეთ მხარე და გავძელი ტორსიის მეორე მხარეს, მხარეების ერთიანი წონის დაკარგვისთვის;

• პლანკი ფეხების სიდიდებით გვერდებზე

ჩვენ ვიქნებით რეგულარულ ბარში, იდაყვის საფუძველზე, მარჯვენა კუთხით. ჩვენ მონაცვლეობით ვზრდით თითოეულ ფეხს, წართმევთ მას ჩვენსგან და ისევ ბარში გავხდებით. ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთი მუშაობს მუცლისა და თეძოების ასამაღლებლად.

როგორ ამოიღოთ ცხიმი მშობიარობის შემდეგ

როგორ ამოიღონ ცხიმი მუცლისგან და მშობიარობის შემდეგ? უპირველეს ყოვლისა, ახალგაზრდა დედებმა უნდა აკონტროლონ ჯანმრთელობა და განწყობა - სათანადო კვება, ძლიერი ძილი და სულის ენერგია - ესენი არიან პირველი თანაშემწეები მშობიარობის შემდეგ ადრეული წონის დაკარგვაში. მაგრამ ახალგაზრდა დედები არ აღმოფხვრიან მომრგვალებულ მხარეებსა და კუჭს, აქ თქვენ გჭირდებათ ეფექტური ვარჯიშები გოგონებისთვის მშობიარობის შემდეგ წონის დაკარგვისა და მატონიზირებელი კუნთისთვის.

ითვლება, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სპორტის თამაში, ექიმის დამტკიცებით, ბუნებრივი დაბადებიდან დაახლოებით ერთი თვის შემდეგ, თუ დედამ მშობიარობამდე საკმაოდ აქტიური ცხოვრების წესი ხელმძღვანელობდა. შესაძლებელი იქნება კუჭის და მხრების გაწმენდის დაწყება შრომისგან ნაკლებად მობილური ქალების შრომით, მშობიარობის შემდეგ თვე და ნახევრის შემდეგ. საკეისრო კვეთა განიცდიან, თქვენ უნდა დაელოდოთ წონის დაკლების პირველ ვარჯიშებს ოპერაციიდან დაახლოებით 2.5 თვის განმავლობაში.

პირველ ეტაპზე "ვაკუუმი" უნდა გაკეთდეს მყარ ზედაპირზე, სასურველია დილით, ცარიელ კუჭზე, თუნდაც პირველი ჭიქა წყლით. იმისათვის, რომ "ვაკუუმი" სწორად გააკეთოთ, თქვენ უნდა მოაწყოთ მუხლები და მკლავები გაავრცელოთ გვერდებზე. შემდეგ თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ღრმად და ამოიღოთ მუცლის ღრუსში დაგროვილი მთელი ჰაერი, მუცლის ღრუს კუნთების დაძაბვა ზუსტად ამოსუნთქვის დროს. ღრმა ექსჰალაციაზე უნდა გაიხსნას გულმკერდი, ხოლო კუჭი, როგორც ეს იყო, მის ქვეშ გაიყვანეს. არ ჩქარობ, ყურადღება მიაქციეთ მუცლის კუნთებს, როდესაც ამოისუნთქავთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15 ჯერ. რაც უფრო ღრმა და გრძელი მოძრაობებია, რაც უფრო ადრე ახალგაზრდა დედა შეძლებს წონის დაკლებას.

მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლების ვარჯიშების უფრო აქტიური ნაკრებიდან, იგივე მოძრაობები უნდა გამოირჩეოდეს, რომ ყველა ქალი შესაფერისია, რომ შეამციროს ცხიმის მოცულობა კუჭსა და მხარეებზე:

• იატაკზე გადახრა;
• თეძოების ლიფტები იწვა;
• ზურგზე იწვა სწორი ფეხები;
• სწორი ფეხების ასვლა გვერდებზე;
• ყველა სახის დაფები;
• კედლის საწინააღმდეგოდ.

არ უნდა დაგვავიწყდეს სუნთქვის ტექნიკის შესახებ, როდესაც ექსჰალაციებში უნდა გაამძაფროთ მუცლის კუნთები, ბარძაყები, ზურგები და წონის დაკარგვის პირველი შედეგები, რა თქმა უნდა, თავს იგრძნობთ.